คู่มือฉบับสมบูรณ์เกี่ยวกับประเภทถั่ว: ลักษณะและสารอาหาร

บทนำเกี่ยวกับถั่ว: ความหมายและการจำแนกประเภท

ผลไม้อบแห้ง พวกมันเป็นส่วนหนึ่งของอาหารมนุษย์มาหลายศตวรรษ มีคุณค่าในวัฒนธรรมที่แตกต่างกันและอาหารที่หลากหลาย แม้ว่าพวกมันมักจะเกี่ยวข้องกับ อาหารพืชชนิดเฉพาะความเป็นจริงก็คือแนวคิดเรื่องผลไม้แห้งครอบคลุมถึงพืชตระกูลต่างๆ และองค์ประกอบทางโภชนาการที่แตกต่างกัน

จาก มุมมองด้านพฤกษศาสตร์ถั่วแท้คือถั่วที่รังไข่จะแข็งตัวเมื่อเจริญเติบโตเต็มที่ โดยทั่วไปจะมีเมล็ดเดียวที่หุ้มด้วยเปลือกแข็งแห้งที่ไม่แตกออกเอง ตัวอย่างคลาสสิกได้แก่ เฮเซลนัท เกาลัด และลูกโอ๊ก อย่างไรก็ตาม ในภาษาอาหารหรือทางการค้า ถั่วถือเป็น เมล็ดและผลไม้ทั้งหมดที่มีส่วนประกอบเป็นน้ำน้อยกว่า 50%ที่มีเนื้อแห้งและมีพลังงานสูง เช่น อัลมอนด์ พิสตาชิโอ มะม่วงหิมพานต์ ถั่วลิสง และถั่วไพน์นัท แม้ว่าบางชนิดจะเป็นเมล็ดพืชหรือพืชตระกูลถั่วก็ตาม

ประมวลกฎหมายอาหารสเปน ให้คำจำกัดความผลไม้แห้งว่าเป็นผลไม้ที่มีส่วนประกอบที่รับประทานได้ซึ่งมีน้ำน้อยกว่า 50% โดยไม่รวมถึงผลไม้ เช่น ลูกเกดหรือมะกอกแห้ง ซึ่งถึงแม้จะมีน้ำเพียงเล็กน้อยหลังจากผ่านกระบวนการทำให้แห้ง แต่ก็ไม่ถือเป็นผลไม้แห้งตามหลักพฤกษศาสตร์

ถั่วที่บริโภคมากที่สุด ได้แก่ อัลมอนด์ วอลนัท เฮเซลนัท เกาลัด มะม่วงหิมพานต์ ถั่วแมคคาเดเมีย ถั่วพีแคน พิสตาชิโอ ถั่วสน และถั่วลิสง ถั่วชนิดอื่นๆ ที่พบเห็นได้น้อยกว่า ได้แก่ ถั่วบราซิล ลูกโอ๊ก ลูกจันทน์เทศ เมล็ดทานตะวัน ถั่วแปะก๊วย และถั่วชนิดอื่นๆ ในภูมิภาคต่างๆ มากมายที่เป็นแหล่งรวมของถั่วทั่วโลก

หัวข้อต่อไปนี้จะให้รายละเอียดเกี่ยวกับประเภทหลักของถั่ว ลักษณะเฉพาะที่ระบุ คุณค่าทางโภชนาการ การใช้ในการทำอาหาร และประโยชน์ต่อสุขภาพ รวมถึงความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นและเคล็ดลับในการบริโภคอย่างรับผิดชอบ

ประเภทหลักของถั่ว: รายการและลักษณะเฉพาะ

• อัลมอนด์ถั่วชนิดนี้ส่วนใหญ่ปลูกในแถบเมดิเตอร์เรเนียนและเขตอบอุ่น ถั่วชนิดนี้แบ่งออกเป็นพันธุ์หวาน (สำหรับบริโภคโดยตรงและสำหรับอบ) และพันธุ์ขม (สำหรับอุตสาหกรรมน้ำมันหอมระเหย) เนื้อสัมผัสกรุบกรอบและรสชาติอ่อนๆ เป็นที่นิยมโดยเฉพาะในเบเกอรี่ มาร์ซิปัน นูเกต และขนมขบเคี้ยว พันธุ์ที่เป็นที่รู้จักมากที่สุด ได้แก่ มาร์โคนา ลาร์เกตา นอนปาเรล กวารา และแฟร์ราญส์
• ถั่วถั่วชนิดนี้มีหลายชนิด เช่น วอลนัทธรรมดา วอลนัทพีแคน วอลนัทแมคคาเดเมีย วอลนัทบราซิล และวอลนัทดำ โดยทั่วไปจะมีเปลือกแข็งและเมล็ดเหี่ยวซึ่งอุดมไปด้วยน้ำมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ถั่วชนิดนี้ใช้กันอย่างแพร่หลายในธัญพืชรวม สลัด และเบเกอรี่ นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโอเมก้า 3 จากพืชหลักอีกด้วย
• เฮเซลนัทมีขนาดเล็ก กลม และมีเปลือกแข็ง มีลักษณะเด่นคือมีรสหวานและนิยมใช้ทำผลิตภัณฑ์ช็อกโกแลต พราลีน นูเกต และสเปรด (โดยเฉพาะ Tonda di Giffoni ของอิตาลี และ Negret และ Reus เฮเซลนัทของสเปน)
• เม็ดมะม่วงหิมพานต์รูปร่างคล้ายไต รสชาติเนียนนุ่ม หอมหวานเล็กน้อย นิยมใช้เป็นของว่าง อาหารมังสวิรัติ เช่น ชีส ซอส และในอาหารเอเชีย กำลังไฟตั้งแต่ 320 วัตต์ 240 วัตต์ และ 180 วัตต์ ขึ้นอยู่กับขนาดและคุณภาพ
• เมล็ดถั่วพิสตาชิโอเปลือกสีเขียวขนาดเล็กเปิดครึ่งซีก รสชาติหวานอมเปรี้ยวเข้มข้น เป็นที่นิยมอย่างมากในอาหารเมดิเตอร์เรเนียนและตะวันออกกลาง รวมถึงร้านไอศกรีมและเบเกอรี่
• ถั่วไพน์เมล็ดสนบางชนิดที่กินได้ มีขนาดเล็กและมีเนื้อเนียน เป็นส่วนผสมหลักของเพสโต้เจนัวและสลัดรสเลิศ
• มะคาเดเมียถั่วชนิดนี้มีเนื้อครีมข้นและรสชาติกลมกล่อม มีแคลอรี่สูง มักพบในขนมหวานและเครื่องสำอางราคาแพงเพื่อใช้เป็นน้ำมัน
• ถั่วลิสงแม้ว่าพืชชนิดนี้จัดเป็นพืชตระกูลถั่ว แต่ในแวดวงอาหารก็นิยมบริโภคและจัดอยู่ในประเภทถั่ว เนื่องจากมีรสชาติเข้มข้นและเนื้อสัมผัสที่เป็นเอกลักษณ์ จึงนิยมใช้ทำเนย ขนมขบเคี้ยว และบาร์พลังงาน
• ถั่วบราซิล:ขนาดใหญ่และเป็นรูปสามเหลี่ยม ขึ้นชื่อในเรื่องปริมาณซีลีเนียมที่สูง จำเป็นต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์และสารต้านอนุมูลอิสระ
• ลูกโอ๊ก:ผลของต้นโอ๊ก มีคาร์โบไฮเดรตและแทนนินสูง มักใช้ในแป้งและเป็นส่วนประกอบในสูตรอาหารแบบดั้งเดิม
• พันธุ์อื่นๆถั่วพีแคน ถั่วลายเสือ ถั่วแปะก๊วย ถั่วซีดาร์ ถั่วพิลี ถั่วเอกุซี่ และอื่นๆ ช่วยเพิ่มความหลากหลายของถั่วที่มีอยู่ทั่วโลก

คุณค่าทางโภชนาการและองค์ประกอบของถั่ว

ลักษณะเด่นของถั่วคือ ปริมาณน้ำต่ำ (น้อยกว่า 50% บ่อยครั้งน้อยกว่า 10%) และมีความหนาแน่นของแคลอรี่สูง องค์ประกอบทางโภชนาการแตกต่างกันไปตามสายพันธุ์ แต่ก็มีองค์ประกอบทั่วไปที่โดดเด่น

• ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ:ส่วนประกอบในถั่วส่วนใหญ่มีสัดส่วนเป็นไขมันเป็นหลัก กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (เช่น โอเมก้า-3 ในวอลนัท โอเมก้า-6 ในอัลมอนด์และพิสตาชิโอ และกรดโอเลอิก)
• โปรตีนจากพืช:ให้โปรตีนจากพืชระหว่างร้อยละ 10 ถึง 30 ซึ่งช่วยปรับปรุงโปรไฟล์กรดอะมิโนในอาหารมังสวิรัติ
• เส้นใยอาหาร:มีส่วนช่วยในเรื่องความอิ่ม สุขภาพลำไส้ และการควบคุมระดับน้ำตาลกลูโคสและคอเลสเตอรอล
• แร่:อุดมไปด้วยโพแทสเซียม แมกนีเซียม แคลเซียม เหล็ก ฟอสฟอรัส ทองแดง และสังกะสี โดยเฉพาะอย่างยิ่งซีลีเนียมมีอยู่ในถั่วบราซิล
• วิตามิน:มีวิตามินอี (สารต้านอนุมูลอิสระจากธรรมชาติ) วิตามินบี (ไทอามีน ไรโบฟลาวิน ไนอาซิน โฟลิกแอซิด) วิตามินเคบางชนิด และวิตามินเอปริมาณเล็กน้อย
• สารต้านอนุมูลอิสระและไฟโตเคมีคอล:มีโพลีฟีนอล ไฟโตสเตอรอล ฟลาโวนอยด์ และสารต้านอนุมูลอิสระอื่นๆ ที่ช่วยปกป้องเซลล์และป้องกันโรคเรื้อรัง
• คาร์โบไฮเดรตต่ำส่วนใหญ่จะมีคาร์โบไฮเดรตไม่มากนัก ยกเว้นเกาลัดซึ่งมีแป้งมากกว่า

ต่อ 100 กรัม พลังงานที่ให้มักจะอยู่ระหว่าง 500 และ 700 กิโลแคลอรียกเว้นเกาลัดซึ่งมีแคลอรี่ต่ำกว่ามาก

คุณค่าทางโภชนาการและคุณค่าทางโภชนาการมหภาคตามประเภทของถั่ว

1. อัลมอนด์ (100 กรัม): 579 กิโลแคลอรี, โปรตีน 21.2 กรัม, ไขมัน 49.9 กรัม, ไฟเบอร์ 12.5 กรัม, แคลเซียม 240 มก.
2. ถั่ว (100 กรัม): 654 กิโลแคลอรี, โปรตีน 15.2 กรัม, ไขมัน 65.2 กรัม, ไฟเบอร์ 6.7 กรัม, แคลเซียม 98 มก.
3. FILBERT (100 กรัม): 628 กิโลแคลอรี, โปรตีน 15 กรัม, ไขมัน 60.8 กรัม, ไฟเบอร์ 9.7 กรัม, แคลเซียม 140 มก.
4. อนาคาร์โด (100 กรัม): 553 กิโลแคลอรี, โปรตีน 18.2 กรัม, ไขมัน 43.9 กรัม, ไฟเบอร์ 3.3 กรัม, แคลเซียม 37 มก.
5. พิสตาชิโอ (100 กรัม): 560 กิโลแคลอรี, โปรตีน 20.2 กรัม, ไขมัน 45.3 กรัม, ไฟเบอร์ 10.3 กรัม, แคลเซียม 105 มก.
6. ปักหมุด (100 กรัม): 673 กิโลแคลอรี, โปรตีน 13.7 กรัม, ไขมัน 68.4 กรัม, ไฟเบอร์ 3.7 กรัม, แคลเซียม 16 มก.
7. มะคาเดเมีย (100 กรัม): 718 กิโลแคลอรี, โปรตีน 7.9 กรัม, ไขมัน 75.8 กรัม, ไฟเบอร์ 8.6 กรัม, แคลเซียม 85 มก.
8. ถั่วลิสง (100 กรัม): 567 กิโลแคลอรี, โปรตีน 25.8 กรัม, ไขมัน 49.2 กรัม, ไฟเบอร์ 8.5 กรัม, แคลเซียม 92 มก.
9. ถั่วบราซิล (100 กรัม): 659 กิโลแคลอรี, โปรตีน 14.32 กรัม, ไขมัน 67.1 กรัม, ไฟเบอร์ 7.5 กรัม, แคลเซียม 170 มิลลิกรัม, ซีลีเนียม 1917 มิลลิกรัม
10. เกาลัด (100 กรัม): 224 กิโลแคลอรี, โปรตีน 4.2 กรัม, ไขมัน 1.1 กรัม, ไฟเบอร์ 8.1 กรัม, แคลเซียม 30 มก.

ประโยชน์ต่อสุขภาพจากการรับประทานถั่ว

การบริโภคถั่วเป็นประจำและพอประมาณเกี่ยวข้องกับ ประโยชน์ต่อสุขภาพที่ได้รับการพิสูจน์แล้วหลายประการซึ่งได้รับการยอมรับจากองค์กรระหว่างประเทศและสมาคมวิทยาศาสตร์ โดยสิ่งที่สำคัญที่สุด ได้แก่:

• สุขภาพหัวใจและหลอดเลือดไขมันไม่อิ่มตัว สารต้านอนุมูลอิสระ และไฟโตสเตอรอลในปริมาณสูงช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิด LDL ปรับปรุงโปรไฟล์ไขมัน และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง การศึกษาบ่งชี้ว่าการรวมไขมันชนิดนี้เข้าไว้ในอาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด
• การควบคุมน้ำตาลและการป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2:เนื่องจากมีดัชนีน้ำตาลต่ำ ไฟเบอร์ และไขมันดี จึงช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ และอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 ได้
• การควบคุมน้ำหนักตัวแม้ว่าอาหารเหล่านี้จะอุดมไปด้วยแคลอรี่ แต่ผลการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ต่างๆ แสดงให้เห็นว่าผู้ที่บริโภคอาหารเหล่านี้เป็นประจำไม่มีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกิน ซึ่งอาจเป็นเพราะไฟเบอร์มีคุณสมบัติทำให้รู้สึกอิ่ม และยากต่อการใช้พลังงานทั้งหมดที่มีอยู่ในอาหารเหล่านี้
• สุขภาพลำไส้:ปริมาณไฟเบอร์และการมีอยู่ของสารพรีไบโอติกเป็นประโยชน์ต่อจุลินทรีย์ในลำไส้และป้องกันอาการท้องผูก
• ฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระและการป้องกันการแก่ของเซลล์:วิตามินอี โพลีฟีนอล และสารต้านอนุมูลอิสระอื่นๆ ที่มีอยู่ในถั่วช่วยต่อสู้กับความเสียหายจากออกซิเดชันและการอักเสบเรื้อรัง ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันโรคเสื่อม
• การดูแลรักษาสุขภาพกระดูกแร่ธาตุ เช่น แคลเซียม แมกนีเซียม และฟอสฟอรัส มีส่วนช่วยในการเสริมสร้างและรักษากระดูก ซึ่งมีประโยชน์อย่างยิ่งในอาหารที่ปราศจากผลิตภัณฑ์นม
• ปรับปรุงการทำงานของสมองและการรับรู้การรวมกันของกรดไขมัน วิตามินอี และแร่ธาตุ เช่น สังกะสีและซีลีเนียม จะช่วยส่งเสริมความจำ ประสิทธิภาพทางสติปัญญา และป้องกันการเสื่อมถอยของความสามารถในการรับรู้
• รองรับการเจริญพันธุ์และระบบภูมิคุ้มกันซีลีเนียม ซึ่งมีอยู่ในถั่วบราซิล และสังกะสี (ในมะม่วงหิมพานต์ วอลนัท และอัลมอนด์) ในปริมาณสูง มีความจำเป็นต่อการทำงานที่เหมาะสมของระบบภูมิคุ้มกันและการเจริญพันธุ์ โดยเฉพาะการเจริญพันธุ์ในเพศชาย

ความเสี่ยง อาการแพ้ และข้อควรระวังในการรับประทานถั่ว

ขณะที่ถั่วเสนอ ประโยชน์มากมายนับไม่ถ้วนมีความเสี่ยงและข้อควรพิจารณาบางประการที่ต้องคำนึงถึง:

• แพ้อาหาร:เป็นสารก่อภูมิแพ้ชนิดหนึ่งในแปดชนิดที่พบได้บ่อยที่สุด โดยอาจเกิดอาการแพ้ได้รุนแรง ถั่วลิสง อัลมอนด์ วอลนัท เกาลัด และเฮเซลนัท เป็นสารที่มักกระตุ้นให้เกิดอาการแพ้ได้บ่อยที่สุด โดยเฉพาะในเด็ก สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบฉลากและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหากคุณเคยแพ้อาหารดังกล่าว
• เสี่ยงต่อการสำลัก:สำหรับเด็กอายุต่ำกว่า 3 ปี ไม่แนะนำให้ให้ถั่วทั้งเมล็ด เพราะอาจสำลักได้ ให้ใช้แบบครีมหรือแป้งแทนจะปลอดภัยกว่า
• ปริมาณแคลอรี่สูง:ควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก เนื่องจากอาหารเหล่านี้ให้พลังงานสูงในปริมาณเล็กน้อย ควรบริโภคตามธรรมชาติ ดิบๆ หรือปิ้งเบาๆ และไม่เติมเกลือเพื่อหลีกเลี่ยงโซเดียมส่วนเกิน
• ปัญหาทางเดินอาหาร:เป็นอาหารย่อยช้า และอาจทำให้เกิดความไม่สบายตัวได้หากรับประทานมากเกินไป หรือในผู้ที่มีแนวโน้มเป็นโรคอาหารไม่ย่อยหรือท้องอืด
• การโต้ตอบกันอันเนื่องมาจากปริมาณแร่ธาตุการรับประทานแร่ธาตุ เช่น โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส หรือแมกนีเซียม ในปริมาณมาก อาจส่งผลเสียต่อผู้ที่เป็นโรคไต ดังนั้นควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ

เคล็ดลับและคำแนะนำในการรวมถั่วเข้าไว้ในอาหารของคุณ

• ปันส่วนรายวันที่แนะนำ:สมาคมวิทยาศาสตร์และองค์กรด้านสุขภาพส่วนใหญ่แนะนำให้บริโภค ถั่ว 20 ถึง 30 กรัมต่อวัน (เทียบเท่ากับกำมือหนึ่ง) 3 ถึง 7 ครั้งต่อสัปดาห์ ตัวอย่างปริมาณที่รับประทาน ได้แก่ อัลมอนด์ 10-12 เม็ด วอลนัททั้งเมล็ด 4-5 เม็ด เฮเซลนัท 10-12 เม็ด มะม่วงหิมพานต์ 10 เม็ด พิสตาชิโอ 25 เม็ด หรือเมล็ดสน 2 ช้อนโต๊ะ
• รูปแบบการบริโภค:สามารถรับประทานเปล่าๆ เป็นอาหารว่าง ในอาหารเช้า (มูสลี่ โยเกิร์ต นมจากพืช) สลัด ของหวาน หรือเป็นส่วนหนึ่งของสูตรอาหารดั้งเดิม (สลัด เพสโต้ มาร์ซิปัน ซอส ขนมปังโฮลวีต บาร์พลังงาน และอื่นๆ)
• การประมวลผลและการนำเสนอ:การเลือกถั่วก็ควรเลือกถั่วเสมอ ดิบ คั่ว ไม่ใส่เกลือ และไม่ใส่น้ำตาลการแปรรูปทางอุตสาหกรรม (ทอด เคลือบช็อคโกแลต ใส่เกลือมากเกินไป) อาจทำให้คุณภาพทางโภชนาการลดลงและเพิ่มปริมาณโซเดียมและแคลอรีว่างเปล่า
• การเก็บรักษา:เนื่องจากมีไขมันไม่อิ่มตัวสูง จึงทำให้มีกลิ่นหืนได้ง่าย ขอแนะนำให้เก็บไว้ในภาชนะที่ปิดสนิท ในที่เย็น ป้องกันแสงแดดและความชื้น

สรรพคุณ การใช้ และพันธุ์ของถั่วที่สำคัญที่สุด

อัลมอนด์

• การใช้งาน:อาหารเรียกน้ำย่อย ขนมอบ (มาร์ซิปัน นูเกต) นมพืช เนย น้ำมัน และเครื่องสำอาง
• พันธุ์มาร์โคน่า (กลม หวาน เหมาะสำหรับการอบ) ลาร์เกตา (ทรงยาว เหมาะสำหรับการปิ้ง) นนปาเรล (เปลือกบางและรสชาติดี) กวาราและเฟอร์ราญส์ (ทนทานและให้ผลผลิต)
• ลักษณะทางโภชนาการอุดมไปด้วยวิตามินอี แคลเซียม แมกนีเซียม และไฟเบอร์ มีสารต้านอนุมูลอิสระและโปรตีนคุณภาพสูง

ถั่ว

• การใช้งาน:สลัด มูสลี่ ขนมปัง ขนมอบ น้ำมัน และเป็นอาหารว่าง
• พันธุ์:วอลนัทธรรมดา (Juglans regia), พีแคน, วอลนัทดำ, ถั่วบราซิล, ถั่วแมคคาเดเมีย
• ลักษณะทางโภชนาการ:มีโอเมก้า 3 โปรตีน สารต้านอนุมูลอิสระ ฟอสฟอรัส ทองแดง และแมกนีเซียมสูง

เมล็ดถั่วพิสตาชิโอ

• การใช้งาน: ขนมขบเคี้ยว ไอศกรีม ขนมอบ อาหารตะวันออกกลาง สลัด และขนมอบชั้นเลิศ
• พันธุ์: เคอร์มาน (แคลิฟอร์เนีย), ซีร์ตและอันเท็ป (ตุรกี), มาวาร์ดี (อิหร่าน), อเลปโป (ซีเรีย)
• ลักษณะทางโภชนาการ:วิตามินบี วิตามินอี ไฟเบอร์ ทองแดง สารต้านอนุมูลอิสระ และไขมันดี

เฮเซลนัท

• การใช้งาน:ครีมโกโก้ ช็อคโกแลต นูเกต พราลีน พาสต้า และน้ำมัน
• พันธุ์: ทอนดา ดิ กิฟโฟนี (อิตาลี), เนเกรต อี เปาเอเตต์ (คาตาโลเนีย), อาเบยานา เด รอยส์ (สเปน), เอนนิส (สหรัฐอเมริกา)
• ลักษณะทางโภชนาการ:อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว วิตามินอี ไฟเบอร์ แมกนีเซียม และกรดโฟลิก

เม็ดมะม่วงหิมพานต์

• การใช้งาน:อาหารมังสวิรัติ (ชีส ซอส ครีม) อาหารว่าง ของหวาน และขนมอบแบบเอเชีย
• พันธุ์:W320 (การบริโภคทั่วไป), W240 และ W180 (ขนาดและคุณภาพที่ใหญ่กว่า)
• ลักษณะทางโภชนาการ:มีธาตุเหล็ก สังกะสี แมกนีเซียม ไขมันดี และโปรตีนสูง

ถั่วไพน์

• การใช้งาน:ซอสเพสโต้ ขนมอบเมดิเตอร์เรเนียน สลัดรสเลิศ และบาร์พลังงาน
• พันธุ์ถั่วสนเมดิเตอร์เรเนียน (Pinus pinea), ถั่วสนเม็กซิกัน, ถั่วสนจีน, ถั่วสนมอนต์เซนี่
• ลักษณะทางโภชนาการไขมันไม่อิ่มตัว โปรตีน ธาตุเหล็ก และแมกนีเซียม มีแคลอรี่สูงและมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง

มะคาเดเมีย

• การใช้งาน:ขนมหวานหรูหรา น้ำมันเครื่องสำอาง ผลิตภัณฑ์ชั้นเลิศ
• ลักษณะทางโภชนาการ:มีแคลอรี่สูง เป็นแหล่งของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและโอเมก้า 7 ไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระ

ถั่วลิสง

• การใช้งาน:เนยถั่ว บาร์ ขนมขบเคี้ยว ขนมอบ และซอสสะเต๊ะแบบเอเชีย
• พันธุ์:เวอร์จิเนีย รันเนอร์ บาเลนเซีย สเปน
• ลักษณะทางโภชนาการ:โปรตีนคุณค่าสูง ไขมันไม่อิ่มตัว วิตามินบี3 แมกนีเซียม และไฟเบอร์

ถั่วบราซิล

• การใช้งาน:รับประทานเพียงอย่างเดียวหรือผสมกันในผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพและเป็นแหล่งของซีลีเนียม
• ลักษณะทางโภชนาการ:ซีลีเนียมในสัดส่วนสูงมาก ไขมันดี โปรตีน ไฟเบอร์ ฟอสฟอรัส และแคลเซียม

ลูกโอ๊ก

• การใช้งาน:แป้งสำหรับทำขนมปัง คุกกี้ เค้ก และเดิมใช้เป็นอาหารเสริมทางโภชนาการพื้นฐาน
• ลักษณะทางโภชนาการ:อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต แทนนิน และแร่ธาตุ แม้ว่าจะแนะนำให้บำบัดเพื่อเอาแทนนินออกก่อนรับประทานก็ตาม

พันธุ์อื่น ๆ ที่ไม่ค่อยมีคนรู้จัก

• ทิเกอร์นุต:ใช้ในการผลิตออร์ชาต้าซึ่งอุดมไปด้วยเส้นใยและแร่ธาตุ
• แปะก๊วย:ใช้ในอาหารเอเชียซึ่งอาจมีประโยชน์ต่อการเรียนรู้
• ถั่วพิลี ถั่วซีดาร์ เอกุซี่ ฯลฯ:เมล็ดพันธุ์พิเศษจากเขตร้อนและกึ่งร้อน แหล่งของไขมันและธาตุอาหาร

การใช้ในการทำอาหาร ศาสตร์การทำอาหาร และการประยุกต์ใช้ในอุตสาหกรรม

ถั่วมีบทบาทสำคัญในอุตสาหกรรมอาหารนานาชาติ ทั้งเป็นส่วนผสมในอาหารคาว (สลัด สตูว์ โมล เมนูข้าว) และอาหารจานหวาน (ขนมอบ ช็อกโกแลต นูเกต) ในการผลิตแป้ง ​​น้ำมัน เครื่องดื่มจากพืช บาร์พลังงาน นมวีแกนและโยเกิร์ต และผลิตภัณฑ์สำหรับผู้ที่แพ้หรือไม่สามารถย่อยอาหารได้

ในอุตสาหกรรมเครื่องสำอาง น้ำมันที่สกัดจากถั่ว เช่น อัลมอนด์ เฮเซลนัท หรือแมคคาเดเมีย ถูกนำมาใช้เป็น ส่วนผสมที่ให้ความชุ่มชื้นและสารต้านอนุมูลอิสระหากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับคุณสมบัติของมัน คุณยังสามารถปรึกษาได้ที่ พืชที่เหมาะสำหรับสภาพอากาศที่แห้งแล้งมาก.

• ในสลัด:ช่วยเพิ่มเนื้อสัมผัสและรสชาติ รวมทั้งยังปรับปรุงคุณค่าทางโภชนาการของอาหารจานนี้ด้วย
• ในเบเกอรี่:แป้งอัลมอนด์ เกาลัด และเฮเซลนัท ช่วยให้ผลิตผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสำหรับผู้ป่วยโรค celiac และผู้รับประทานอาหารที่มีกลูเตนต่ำได้
• ในเครื่องดื่ม:นมพืช (อัลมอนด์,มะม่วงหิมพานต์) ทดแทนนมสัตว์
• ในซอสและครีม:เพสโต้ ครีมหวานและครีมทาขนมปัง ชีสวีแกน และซอสแบบเอเชีย

ความอเนกประสงค์ การอนุรักษ์ และความหนาแน่นของสารอาหารเป็นเหตุผลที่พิสูจน์ถึงการมีอยู่ของมันใน อาหารที่สมดุล และในอุตสาหกรรมอาหารเชิงนวัตกรรม

เคล็ดลับการช้อปปิ้ง การจัดเก็บ และความยั่งยืน

• ซื้อ: เลือกถั่วที่ไม่ใส่เกลือ ไม่ทอด และไม่มีน้ำตาล ตรวจสอบแหล่งที่มาและสภาพของสินค้า (เปลือกไม่มีรอยแตก รา และความชื้น)
• การเก็บรักษา:เก็บในภาชนะที่ปิดสนิท ในที่เย็น แห้ง และเก็บให้ห่างจากแสง เพื่อป้องกันการเกิดออกซิเดชันและกลิ่นหืน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากซื้อมาแบบปอกเปลือกหรือสับ
• การพัฒนาอย่างยั่งยืนเลือกผลิตภัณฑ์อินทรีย์ที่ผ่านการรับรองในท้องถิ่นเมื่อทำได้ เนื่องจากการผลิตอาจส่งผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อมได้อย่างมาก (เช่นเดียวกับอัลมอนด์และการใช้น้ำ) การค้าอย่างรับผิดชอบช่วยส่งเสริมการอนุรักษ์ระบบนิเวศและเศรษฐกิจในท้องถิ่น

ถั่วพันธุ์พื้นเมืองและพันธุ์ต่างประเทศ

โลกของถั่วไม่ได้จำกัดอยู่แค่ถั่วที่ขายกันทั่วไปเท่านั้น แต่ยังรวมถึงถั่วสายพันธุ์ท้องถิ่นที่มีคุณค่าทางโภชนาการและวัฒนธรรมสูงอีกด้วย:

• Gevuinas หรือ เฮเซลนัทชิลี:ลักษณะเด่นของอเมริกาใต้ มีรสชาติเข้มข้น และน้ำมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ
• มโบกาย่า (Acrocomia aculeata): จากอเมริกาใต้ ใช้ในน้ำมันและแป้ง
• อัลมอนด์พิลี (ฟิลิปปินส์): ได้รับความนิยมอย่างสูงในขนมเอเชีย
• ถั่วเจเฮบ ถั่วไทเกอร์ ถั่วคูราจง และอื่นๆ:แต่ละอย่างให้สารอาหาร รสชาติ และคุณสมบัติที่เป็นเอกลักษณ์เฉพาะตัว

ความหลากหลายทางพันธุกรรมและอาหารของถั่วนั้นมีมากมายและขยายตัวอย่างต่อเนื่องเนื่องมาจากโลกาภิวัตน์และนวัตกรรมการทำอาหาร

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับถั่ว

• ฉันสามารถกินถั่วได้ไหมถ้าฉันมีน้ำหนักเกิน? ใช่ ในปริมาณที่พอเหมาะสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารควบคุมน้ำหนักได้ เนื่องจากมีผลทำให้รู้สึกอิ่มและมีคุณค่าทางโภชนาการ
• ประเภทไหนดีที่สุดสำหรับสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด? วอลนัท (มีโอเมก้า 3) อัลมอนด์ และพิสตาชิโอ (มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว) ถือเป็นอาหารที่โดดเด่นเป็นพิเศษ
• สามารถทดแทนเนื้อสัตว์ได้ไหม? เนื่องจากเป็นแหล่งโปรตีนจากพืช จึงช่วยปรับสมดุลการบริโภคอาหารและแนะนำสำหรับผู้รับประทานมังสวิรัติ ถึงแม้ว่าจะไม่สามารถทดแทนกรดอะมิโนจำเป็นทั้งหมดได้อย่างสมบูรณ์ ดังนั้นจึงควรใช้ร่วมกับแหล่งโปรตีนจากพืชอื่นๆ
• ถั่วชนิดใดที่มีแคลเซียมมากที่สุด? อัลมอนด์ ถั่วบราซิล และเฮเซลนัท มีแร่ธาตุชนิดนี้โดดเด่นที่สุด
• เหมาะกับเด็กไหมคะ? ตั้งแต่ 3 ขวบขึ้นไปขึ้นไปและต้องอยู่ในรูปแบบที่ปลอดภัย เช่น แป้งหรือครีม ภายใต้การดูแลเพื่อหลีกเลี่ยงการสำลัก

การนำถั่วมาเป็นส่วนหนึ่งของอาหารประจำวันในรูปแบบธรรมชาติที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้นั้น จะช่วยส่งเสริมสุขภาพและความสมบูรณ์ของร่างกายได้ เนื่องจากถั่วอุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็น สารต้านอนุมูลอิสระ โปรตีนจากพืช และไขมันดี นอกจากนี้ ถั่วยังมีคุณสมบัติหลากหลายและรสชาติดี รวมถึงส่งผลดีต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด สมอง และลำไส้ ทำให้ถั่วเป็นอาหารคู่ใจที่ขาดไม่ได้สำหรับผู้ที่สนใจรับประทานอาหารที่หลากหลาย สมดุล และยั่งยืน